Trening autogenny Schultza

Stosowany w sporcie – przed startem, przy opanowywaniu tremy poprzedzającej różnego rodzaju występy, przed wykonaniem ważnych działań wymagających wysiłku fizycznego i psychicznego. Wykorzystywany jako leczenie wspomagające przy różnego rodzaju neurozach, zaburzeniach psychosomatycznych, w dolegliwościach hormonalnych, także w neurologii, jednym słowem – wszędzie tam, gdzie stan chorobowy ma źródło psychogenne. Trening oddziałuje na organizm i życie psychiczne ćwiczącego, który wyzwala u siebie reakcję odprężenia i koncentracji.

Od hipnozy różni się zachowaniem świadomości, a także tym, że jesteśmy pod wpływem samych siebie, nie – tak jak w hipnozie – hipnotyzera.

Jego autorem jest berliński lekarz, profesor I. H. Schultz. Trening autogenny, bo autos (gr.) – sam, genos (gr.) – pochodzenie, początek.

Składa się z sześciu elementów, które z siebie wynikają i po sobie następują. Są to:
1. Uczucie ciężaru
2. Uczucie ciepła
3. Regulacja pracy serca
4. Regulacja swobodnego oddychania
5. Uczucie ciepła w całym organizmie
6. Uczucie chłodu w całym organizmie

No to jedziemy.

Na początek powinieneś przyjąć odpowiednią postawę ciała, Schultz proponuje cztery: leżącą, półsiedzącą, siedzącą i stojącą. W leżącej istotne jest to, żeby głowa była na podwyższeniu, oczy przymknięte, a ręce ułożone tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Istotą półsiedzącej jest umiejscowienie się na taborecie, foteliku – ale bez oparcia. Tułów od bioder lekko pochylamy do tyłu, a grzbiet ciała powinien być zgięty w kłębek. Głowę pochylamy lekko do przodu, zgięcie grzbietu i pochylenie głowy tworzy tzw. koci grzbiet. Nogi lekko rozstawione. Stopy na podłodze (powinny tworzyć kąt rozwarty), pięty trochę od siebie oddalone. Ręce lekko zginamy w łokciach, przedramiona opieramy o wewnętrzną stronę ud, dłonie lekko zgięte w stosunku do przedramion, swobodnie spoczywają na udach. Zamykamy oczy, rozluźniamy ciało. Najczęściej stosowana jest pozycja siedząca – siadasz w fotelu, głowę opierasz o podgłówek, ręce opierasz na poręczach fotela.

Teraz zostało już tylko odhaczanie kolejnych punktów. Pierwszy to uczucie ciężaru. Ważne jest to, że każdy z punktów realizujemy według schematu: prawe ramię, lewe ramię, prawa noga, lewa noga, głowa, mięśnie twarzy, mięśnie szyi, barki, plecy, miednica, klatka piersiowa, podbrzusze, całe ciało jednocześnie.

Czyli wygląda to tak: Siadam wygodnie w fotelu, zamykam oczy. Kolejne punkty mogę realizować albo przez wyobrażanie sobie odpowiednich stanów, albo przez afirmację (powtarzanie danych twierdzeń). Zaczynam od uczucia ciężaru, od prawego ramienia. Albo wyobrażam sobie, że moje prawe ramię jest ciężkie, coraz bardziej z każdą sekundą, bardzo bardzo, albo powtarzam sobie w myślach lub na głos moje prawe ramię jest ciężkie, coraz cięższe, itp. Jeśli zaczynam odczuwać już ten ciężar, przechodzę do lewego ramienia, następnie do prawej nogi, potem do lewej nogi, itd. Z każdą częścią ciała powtarzam ustalone zdania, albo wyobrażam sobie ten ciężar. Kiedy zakończę etap uczucia ciężaru, przechodzę do uczucia ciepła. I tak samo, zaczynam od prawego ramienia, potem lewe ramię, prawa noga, lewa noga, głowa, itd.

Na początku warto zacząć od 3-5 minut i tylko jednego elementu, np.  poczucia ciężaru, pomijając pozostałe. Po pewnym czasie (kilku próbach) można przejść do uczucia ciężaru i uczucia ciepła, potem do uczucia ciężaru, uczucia ciepła i regulacji pracy serca. Aby opanować podstawy treningu autogennego optymalny czas ćwiczeń to około trzy miesiące. W pierwszych tygodniach powinniśmy ćwiczyć często, dwa, trzy razy dziennie, w następnych tygodniach czas ćwiczeń można wydłużyć. Optymalny czas treningu, według Schultza, trwa od 15 do 30 minut, jeżeli odbywa się on w odpowiednich warunkach i nic nie zakłóca jego przebiegu. Po trzymiesięcznym okresie czas ćwiczeń można przedłużyć do jednej godziny i dłużej.

Ćwiczeń treningu autogennego nie można uprawiać mając gorączkę, nie powinny tego robić osoby, które są nadmiernie pobudliwe emocjonalnie, mają skłonność do reakcji nerwicowych, zmniejszone poczucie realizmu, używają narkotyków lub innych środków odurzających. U ludzi o nastawieniu autycznym trening może pogłębiać to nastawienie.

Reklamy

3 Comments

Add yours →

  1. bardzo często stosuje w pracy,no i sama uważa tę metodę za bardzo przyjemną

    Polubienie

  2. oj, to chyba nie dla mnie. wszystko by w sumie pasowało, poza poczuciem realizmu…
    a sama to stosujesz? od dawna? jesteś zadowolona :)?

    Polubione przez 1 osoba

Śmiało, skomentuj!

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: